Die „Richtlinien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung“ fassen die grundlegenden Empfehlungen für eine abwechslungsreiche Ernährung zusammen, die eine angemessene Kalorienzufuhr liefert und ausgewogen im Hinblick auf die Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe ist: die Kontrolle des Gewichts und die Beibehaltung eines aktiven Lebensstils, der Verzehr von Getreide (möglichst Vollkorn), Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, die Auswahl der richtigen Fette, die maßvoll verzehrt werden sollten, die Mäßigung des Verzehrs von süßen Lebensmitteln und Getränken sowie Alkohol, die richtige Flüssigkeitszufuhr, die Beschränkung der Salz- und somit der Natriumzufuhr.
Genauere Richtlinien betreffen die verschiedenen Kategorien von Lebensmitteln und Nährstoffen und wie sie am besten miteinander kombiniert werden. Für Proteine gilt zum Beispiel, dass jene hochwertigen tierischen Ursprungs, die in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten sind, mit jenen pflanzlichen Ursprungs abgewechselt werden sollten, die wir in Hülsenfrüchten und Getreide finden.
Es ist wichtig, Lebensmittel auf Grundlage ihres Fettgehaltes auszuwählen und dabei nicht nur die absolute Menge, sondern auch die Qualität der Fette zu berücksichtigen. Es sollte versucht werden, auf teilweise gehärtete Fette, die sogenannten trans-Fettsäuren, zu verzichten. Stattdessen empfehlenswert sind natives Olivenöl extra, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und natürlichen Antioxidantien ist, und pflanzliche Keimöle, in denen viele lebenswichtige mehrfach gesättigte Fettsäuren und wasserlöslichen Vitaminen stecken. Fisch sollte mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden, als Alternative zu eiweißreichen Lebensmitteln, da diese die Aufnahme wertvoller Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs fördern.
Mineralsalze und wasserlösliche Vitamine werden dem Körper vor allem durch den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse zugeführt, das möglichst frisch, saisonal und abwechslungsreich ausgewählt werden sollte.
Sehr wichtig ist in jedem Fall das Konzept der Bioverfügbarkeit, d. h. der Aufnahmefähigkeit des Organismus, die von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel variiert. Das ist zum Beispiel bei Eisen der Fall, dessen Bioverfügbarkeit bei dem in Fleisch vorkommendem Hämeisen höher ist, und bei Kalzium, für das die wichtigsten Quellen Milch und Milchprodukte sind.
Bezüglich der verschiedenen Mineralien muss dem Natrium besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden, welches einerseits von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist und andererseits in Form von Küchensalz in unserer Ernährung vorkommt: Salz ist zwar unverzichtbar, kann in zu hohen Dosen jedoch die Bluthochdruckgefahr erhöhen.
Frei von Nährstoffen aber absolut lebensnotwendig ist schließlich Wasser. Dabei handelt es sich um den wichtigsten Bestandteil unseres Körpers (der zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser besteht), dessen Gehalt stets konstant gehalten werden muss. Der verloren gegangene Anteil (über Urin, Schweiß, Atmung usw.), muss täglich ersetzt werden. Nahrungsmittel (pflanzliche eingeschlossen) führen dem Körper etwa 30 % der benötigten Flüssigkeit zu; den Rest müssen wir über Getränke zu uns nehmen.
Zur Optimierung des Einflusses, den die Ernährung auf unsere Gesundheit hat, ist es wichtig, dass die Kalorienzufuhr korrekt über den Tag verteilt ist. Der Großteil der Gesamtkalorien (etwa 70 %) sollte von den beiden Hauptmahlzeiten stammen, Mittag- und Abendessen, und die restlichen Kalorien vom Frühstück sowie kleineren Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag. Aktuelle Studien zeigen, dass eine korrekte Aufteilung der Kalorien auf mehrere Mahlzeiten zur Gesundheit im Allgemeinen beiträgt und wahrscheinlich auch eine bessere Kontrolle des Körpergewichts gestattet – vor allem dann, wenn die einzelnen Mahlzeiten entsprechend gestaltet und regelmäßig zu fest Zeiten eingenommen werden.
