Proteine, grassi, vitamine idrosolubili, minerali, carboidrati: le carni avicole hanno ottime proprietà nutrizionali, specie nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata essenziale per la nostra salute e il nostro benessere.
Vediamo insieme allora quali sono le loro principali proprietà nutrizionali!
L’importanza delle proteine
Come quasi tutti gli alimenti di origine animale, le carni bianche hanno una componente proteica “di alta qualità”, che si misura attraverso un punteggio amminoacidico corretto per la digeribilità (PDCAAS).
Che significato ha questo indice? I valori prossimi a 1 sono tipici dei prodotti di origine animale, valori inferiori a 0,7 sono invece tipici di prodotti vegetali: questi ultimi - anche qualora contengano una quota rilevante di proteine - hanno un profilo amminoacidico in qualche modo incompleto (in genere carente di uno o più amminoacidi essenziali), e/o hanno proteine meno digeribili.
Benché le proteine contribuiscano all’apporto calorico giornaliero in misura ridotta rispetto ai grassi (fornendo 4 kcal per grammo, come i carboidrati, rispetto alle 9 kcal per grammo dei grassi), la loro assunzione con gli alimenti è particolarmente importante per il mantenimento delle funzioni principali dell’organismo: per questo è stato definito un preciso fabbisogno proteico.
Secondo i LARN, infatti, il fabbisogno medio giornaliero di proteine è pari a 0,71 g per Kg di peso corporeo per gli adulti, sia uomini che donne, e aumenta progressivamente per gli adolescenti, i bambini, fino ad arrivare ad 1,11 g per Kg di peso corporeo per i lattanti.
Il giusto apporto di grassi
Le carni - spesso - vengono identificate anche come fonte di grassi, soprattutto saturi, e quindi associate all’eccesso di questi nutrienti e alle corrispondenti conseguenze negative per la salute. Dobbiamo ricordarci, tuttavia, che nella popolazione generale sana il livello ottimale dell’apporto di grassi è compreso tra il 25% ed il 35% delle calorie totali e un fabbisogno tipico di 2.000 kcal consente quindi un apporto di 70 grammi circa di grassi al giorno. Le carni avicole, per la loro composizione, possono rappresentare un’ottima alternativa per soddisfare il fabbisogno proteico senza eccedere l’apporto lipidico raccomandato dalle linee guida.
Infatti, la percentuale di grasso si aggira tra l’1% nei tagli più magri, come il petto di pollo e la fesa di tacchino, e il 17% nell’ala di pollo cotta con pelle*: valori piuttosto bassi, a confronto con gli altri tipi di carne. Inoltre, il pollame presenta quantità elevate di acidi grassi favorevoli dal punto di vista nutrizionale (*dati da tabelle di composizione degli alimenti CREA - Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Aggiungiamo una piccola curiosità: i grassi sono contenuti principalmente nella pelle e possono quindi essere facilmente eliminati. Insomma, un modo in più per restare leggeri!
In generale, parlando di grassi, non dobbiamo comunque dimenticare che essi svolgono alcuni ruoli importanti a sostegno di una dieta sana ed equilibrata:
Vitamine e minerali
La carne rappresenta un’ottima fonte di minerali - soprattutto fosforo, potassio e, in misura minore, calcio - e della maggior parte delle vitamine idrosolubili, come la vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B, (piridossina , biotina, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina). Mentre quelle rosse sono le più ricche di vitamina B12, le carni avicole danno un contributo importante in termini di apporto di tiamina.
Naturalmente, tra i micronutrienti il ferro “eme” è sicuramente quello maggiormente presente nella carne, di cui quelle avicole rappresentano una buona fonte. Infatti 100 g di fuso di pollo apportano 1,4 mg di ferro, contro gli 1,3 mg di un’analoga quantità di scamone (bovino adulto)*.
Le carni bianche sono anche un’ottima fonte di selenio.
Il nostro consiglio
Come abbiamo imparato in questo articolo - che è stato realizzato con il supporto scientifico degli esperti in nutrizione di Nutrition Foundation of Italy - le carni bianche svolgono un ruolo nutrizionale importante all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Per questo, vi consigliamo ad esempio di provare le Armonie di Natura di Casa Citterio: fette gustose e leggere di petto di pollo o petto di tacchino cotte lentamente al forno, con solo l’1,5% di grassi e preparate senza l’aggiunta di conservanti.
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