Il ruolo dei salumi nell’ alimentazione dello sportivo

Sul ruolo dei salumi nell’alimentazione, in particolare di quella degli sportivi, se ne sentono ogni giorno di cotte e di crude. Proviamo a fare un po’ di chiarezza!

 

Proteine nell’alimentazione corretta

Tanto per iniziare è importante capire l’importanza delle proteine, sia di origine vegetale (da legumi e cereali) che di origine animale (da carni, pesce, uova, latte e derivati): insieme a carboidrati e grassi, infatti, esse sono un pilastro fondamentale per una corretta alimentazione.

In particolare, quelle animali - a differenza delle vegetali - presentano tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno, perché non in grado di produrli da sé.

Ecco perché è fondamentale seguire un’alimentazione il più possibile variata: l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN, oggi CreaNut) suggerisce di mantenere sempre una corretta proporzione tra carboidrati (45-60% delle calorie totali), privilegiando quelli integrali, grassi (30% del totale, soprattutto insaturi) e appunto proteine (fino al 15% delle calorie totali).

 

Proteine e sport

Questa è un’indicazione valida per tutti, ma soprattutto per chi pratica regolarmente un’attività sportiva, che deve assumere i nutrienti necessari a sostenere lo sforzo e, successivamente, a reintegrare le perdite, in particolare a livello muscolare.

 

Per soddisfare le esigenze nutrizionali di una persona che fa regolare attività fisica, infatti, occorre un costante e adeguato apporto di proteine: il 40% circa di tutte le proteine presenti nell’organismo è infatti destinato alla struttura e alla funzionalità del tessuto muscolare.

 

La quantità di proteine necessarie da assumere cambia a seconda del tipo di attività sportiva:

 

• In media, un’attività fisica moderata negli adulti richiede non più di 1-1,3 g di proteine per kg di peso al giorno.
• La quota sale a 1,3-1,5 g per kg di peso al giorno se si praticano attività aerobiche, ovvero quelle che più generalmente si identificano con la fitness cardiometabolica.
• Diverso il discorso degli atleti, cioè di coloro che si allenano almeno 2 ore al giorno, per 5-7 giorni alla settimana e per 9-10 mesi nell’arco dell’anno: in questi soggetti la quota proteica necessaria può toccare i 2 g per kg di peso al giorno.

Tutte le proteine sono comunque indispensabili al muscolo, in particolare quelle a maggior contenuto di tre aminoacidi essenziali: valina, isoleucina e leucina, definiti anche come gli aminoacidi ramificati o “gli aminoacidi di chi fa sport”
 

Questi tre “mattoncini” non vengono infatti metabolizzati a livello dello stomaco, ma raggiungono immodificati i muscoli: qui contrastano la perdita di tessuto associata a qualunque attività fisica e, contemporaneamente, contribuiscono alla sintesi di nuova massa muscolare, ottimizzando la funzionalità complessiva del muscolo.

Il ruolo dei salumi

Gli “aminoacidi di chi fa sport” sono presenti in buona quantità nei salumi. Ad esempio, a parità di peso (100 g) le proteine di bresaola e speck forniscono più aminoacidi ramificati rispetto a quelle del pollo (petto o coscia). Anche nel prosciutto di Parma il contenuto di aminoacidi ramificati è più elevato che in alcune carni fresche!