Le “linee guida per una sana alimentazione italiana” riassumono le raccomandazioni essenziali per una dieta varia, adeguata da un punto di vista calorico e bilanciata per quanto riguarda la composizione in macro e micronutrienti: il controllo del peso, una costante attività fisica e il mantenimento di uno stile di vita attivo, il consumo di cereali soprattutto integrali, di legumi, ortaggi e frutta, la scelta dei grassi, senza eccedere in quantità, la moderazione del consumo di alimenti e bevande dolci e di alcol, la corretta idratazione, la limitazione dell’apporto di sale e quindi di sodio.
Indicazioni più precise riguardano, poi, le diverse categorie di alimenti e di nutrienti da associare. Ad esempio, per quanto riguarda le proteine, vale l’indicazione di alternare quelle nobili di origine animale, presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati, con quelle di origine vegetale, contenute nei legumi e nei cereali.
È importante scegliere gli alimenti anche in base al loro contenuto di grassi, considerando non solo la quantità assoluta, ma anche la qualità. Bisogna cercare di eliminare i grassi parzialmente idrogenati di tipo trans e preferire, tra i condimenti, l'olio extravergine d'oliva, ricco di grassi monoinsaturi e di antiossidanti naturali, o gli oli di semi vegetali, ricchi di grassi polinsaturi essenziali per l’organismo e di vitamine liposolubili. Il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana, in alternativa ad altri cibi a base di proteine, così da favorire l’assunzione dei preziosi grassi omega-3 di origine marina
Per quanto riguarda sali minerali e vitamine idrosolubili, questi vengono apportati principalmente grazie al consumo regolare di frutta e verdura, soprattutto fresche, di stagione e di varia qualità.
Molto importante è comunque il concetto di biodisponibilità, ovvero la capacità di assorbimento da parte dell'organismo, variabile a seconda dei diversi alimenti. E' il caso del ferro, che risulta più biodisponibile nella forma eme contenuta nelle carni, e del calcio per il quale le fonti principali sono il latte e i suoi derivati.
Tra i diversi minerali particolare attenzione va infine prestata al sodio, contenuto naturalmente negli alimenti ma presente nella dieta anche come sale da cucina: è indispensabile, ma se assunto in eccesso può aumentare il rischio di ipertensione.
Infine, priva di valore nutrizionale, ma essenziale per la vita, è l’acqua. Si tratta del componente principale del nostro corpo (che è costituito da acqua per più di due terzi), i cui livelli devono essere mantenuti costanti. La quota dispersa (attraverso le urine, il sudore, la respirazione, ecc.) deve essere quotidianamente rimpiazzata. Gli alimenti (vegetali compresi) apportano circa il 30% dell’acqua necessaria, ma la parte rimanente deve essere assunta con le bevande.
Per ottimizzare l'impatto dell'alimentazione sulla salute è importante che l'apporto calorico, sia distribuito correttamente nell'arco della giornata. Una buona parte delle calorie totali (circa il 70%) dovrebbe derivare dai due pasti principali, il pranzo e la cena, e la percentuale calorica residua dalla prima colazione e dagli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio. Gli studi più recenti indicano che una corretta ripartizione delle calorie in più occasioni di consumo, soprattutto se ben definite nei modi e nei tempi, contribuirebbe alla salute generale, consentendo probabilmente anche un miglior controllo del peso corporeo.
